Topic muscu

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miau
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Topic muscu

Message par miau »

Le petit espace entre go muscu :hap:

Pour ceux qui ne le savent pas, la musculation n'est pas du bodybuilding ! (parfois appelée "gonflette" :noel:)

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On distingue différentes branches :

- bodybuilding : augmenter sa masse musculaire, dans un but "esthétique"
- powerlifting (force athlétique): augmenter sa force sur 3 mouvements principaux (développé couché, squat, soulevé de terre)
- weightlifting (haltérophilie) : augmenter sa force sur 2 mouvements principaux (arraché et épaulé-jeté) au cours desquels le poids est soulevé au dessus de la tête... les charges sont moins lourdes que pour le powerlifting, mais les gestes sont plus compliqués, plus techniques et requièrent tout autant voire plus de puissance
- crossfit : travailler un peu tout à la fois (force, endurance, puissance, équilibre...), cette discipline est la plus "complète"

---

Personnellement je suis plutôt "powerlifting", car je travaille essentiellement le soulevé de terre, et un peu le développé couché. Le squat seulement avec des charges légères, car je manque de souplesse au niveau des épaules (afin de tenir la barre sur le dos) : un geste mal exécuté avec une grosse charge peut s'avérer mortel. :o

Le crossfit me plairait je pense. L'haltérophilie bof. Encore moins le bodybuilding.

Après, chaque pratiquant peut être motivé par divers aspects : par exemple à la fois esthétique et force. Donc pas forcément 100% spécialisé bodybuilding mais juste "pour entretenir sa forme", ou parce qu'il a le goût de l'entraînement. :)

Donc voilà donc un topic pour les membres qui s'exercent, ou sont intéressés par ce sport :oui:

PS : Il y a déjà mon sujet sur schizo, mais c'est une sorte de journal pour tous. Tandis que celui-là est plutôt axé "informations et discussions".

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Q/R

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1. LES BASES POUR REUSSIR
1.1 Le mindset
1.2 La régularité
1.3 Les limites naturelles (plateau)

2. ALERTE POUR LES DEBUTANTS
2.1 Suis-je un débutant ?
2.2 Quel objectif se fixer ?
2.3 Quel physique pour commencer la muscu ?

3. ALIMENTATION
3.1 Pour bien débuter
3.2 Les glucides
3.3 Les lipides
3.4 Les protéines
3.5 A quel moment manger ?

4. LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
4.1 Pourquoi prendre des compléments ?
4.2 Quels compléments choisir ?
4.3 Où acheter ces compléments ?

5. ENTRAINEMENT
5.1 Planifier son entraînement
5.2 Philosophie d'entraînement
5.3 Force vs Puissance vs Cardio
5.4 Les exercices
5.4.0 Le cas du Full Body
5.4.1 Les pectoraux
5.4.2 Les épaules
5.4.3 Le dos
5.4.4 Les jambes
5.4.5 Les bras
5.4.6 Les mollets
5.4.7 Les abdos

6. PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT

7. LEXIQUE

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1.1 / Le mindset

La muscu, c'est physique. Ca fait mal (ça pique un peu), ça CHOQUE LE MUSCLE, et c'est mentalement fatigant.

Qui, porté par son euphorie, n'a jamais été motivé l'espace d'un temps, avant de finir par abandonner sa vaillante résolution ? :o

Et ben la muscu, ça marche pareil ! Si on veut progresser, l'état d'esprit est primordial.

Ne vous étonnez pas de ne pas obtenir de résultat si vous y allez à contrecœur, faites dans la demi-mesure, ou au contraire mettez le paquet au tout début.. et lâchez soudainement.

Tâchez de garder votre motivation la plus intacte que possible (les baisses de régime sont normales), de continuer à vous renseigner/apprendre sur le sujet, d'adopter une hygiène de vie adéquate (on y reviendra), et surtout de PRATIQUER plutôt que procrastiner.

Cela peut être difficile pour beaucoup, mais reste important à souligner.

1.2 / La régularité

Les meilleurs physiques se bâtissent sur plusieurs années de pratique continue.

Si vous stoppez, vous finissez par perdre les bénéfices acquis (à une vitesse variable selon les individus). En général on perd ses points faibles en premier.

Bref, pas de résultat sans régularité. :non:

1.2.3 / Les limites naturelles (plateau)

Envie de devenir aussi musclé que Schwarzy ? Ou plus "raisonnablement" que les fitboys/fitgirls idolâtrés sur insta ? Sachez qu'un nombre considérable d'entre eux prennent des clichés flatteurs, ont recours à des substances illicites et tabous, ou tout simplement photoshop :D

Hormis cas exceptionnels ou usage de produits dopants, attendez-vous à une évolution lente, non linéaire, et progressive (les débutants gagnent plus rapidement) :o

Apprenez à tenir un rythme régulier, et vous satisfaire de chaque étape franchie. Aussi minime puisse-t-elle vous paraître. Du moment que vous taffez correctement, vous n'avez rien à vous reprocher.

Et si jamais vous voulez savoir si vous avez outrepassé les limites du 100% pur race naturel :mbappe:, voici notre calculateur FFMI : https://www.zonepsy.fr/outils/ffmi-free-fat-mass-index

Suis-je un débutant ?

Pour déterminer si qqn est débutant, on se fie fréquemment à ses performances dans un domaine donné, ce en tenant compte de sa catégorie de poids.

Pour vous faire une idée de vos perfs physiques, je vous recommande de comparer les vôtres à celles sur ce site : https://strengthlevel.com/strength-standards

Quelques exemples : au-delà de 20 pompes consécutives, on peut considérer que vous avez dépassé le level débutant (pour les pompes). Un homme moyen et non-débutant est capable de soulever près de 80/100kg au squat et au DC. Mais encore une fois cela dépend de la catégorie de poids, âge etc.. :oui:

Quel objectif se fixer ?

Tout comme chaque visage est différent, il en va de même pour le corps.

Nous avons tous des morphologies différentes, des points forts et des points faibles. Il est donc souvent peu pertinent de chercher à copier un individu dont les caractéristiques sont complètement opposées aux nôtres.

Si vous avez des bras longs, une petite cage thoracique, des pecs courts.. Vous aurez peu de chances de devenir un champion mondial de DC, ou obtenir une poitrine comme Nassim Sahili. Les raisons sont à la fois génétiques et biomécaniques.

Ne partez pas non plus défaitiste : vos objectifs dépendent avant tout de votre propre volonté, et non pas de vos chances de les réaliser. Néanmoins, avoir un recul sur vos facilités et vos manques aidera grandement à vous fixer des buts. Et pour bénéficier de ce recul, rien de mieux que de se lancer et accumuler de l'expérience. Afin de mieux vous cerner, aussi bien physiquement que mentalement.

Quel physique pour commencer la muscu ?

Pour faire court : peu importe. :ok:

Go muscu, bro. :ok:

3.1 / Pour bien débuter

Qui dit mode de vie sportif, dit alimentation sportive.

En brûlant de la CALORIE, on en a forcément besoin d'un apport supérieur que si on jouait à la larve toute la journée allongé sur son lit.

D'où l'intérêt d'adapter son alimentation à son activité.

L'équation est simple : si on apporte plus de calories à notre corps que ce qu'on en dépense, alors on grossit. Au contraire, si on en dépense plus, alors on maigrit. :ugeek:

Plus d'infos sur la perte de poids via le sport ici : https://www.zonepsy.fr/sport/comment-pe ... ds-maigrir

Cependant, toutes les calories ne se valent pas. Un fast food à 2000kcal n'aura pas la même qualité qu'un repas sain fait maison de 2000kcal :non:

Trois types principaux de nutriments énergétiques nous intéressent :

- les glucides, qui représentent des sucres
- les lipides, qui sont de la graisse on va dire
- les protéines


Chacun de ces éléments ne fournit pas la même quantité de calories. 1g de lipides apporte 9kcal, tandis qu'1g de glucides (ou de protéines) apporte 4kcal.

Toutefois ces substrats énergétiques nécessitent aussi des quantités différentes d'énergie pour leur digestion, ce qu'on appelle "l'action dynamique spécifique", mais bon OSEF. :mbappe:

Retenez juste qu'il est important de veiller à un bon équilibre entre protéines/lipides/glucides.

Le régime occidental habituel recommande un ratio 1/2/4. C'est-à-dire pour 1g de prot, on apporte 2g de lipides et 4g de glucides. Soit environ 15% de notre alimentation serait composée de protéines, 30% de lipides, et 55% de glucides.

Ce qui ne signifie pas que d'autres régimes sont forcément inadaptés.

A titre informatif, les quantités recommandées par jour :

- Glucides : varie en fonction des objectifs (prise de masse ou pas)
- Lipides : env. 1g/kg
- Protéines : entre 1.5 et 2.5g/kg


Par conséquent, si vous suivez un régime, il est recommandé de faire varier votre consommation de glucides plutôt que de lipides.

3.2/ Les glucides

La source énergétique principale de notre organisme, et de nos muscles :bounce:

C'est pour cette raison qu'on nous parle sans cesse de consommer bcp de féculents, ou que des sportifs utilisent des boissons/barres énergétiques afin de se ravitailler. En effet, elles contiennent une quantité significatives de glucides.

Attention à ne pas en abuser au risque de favoriser la lipogenèse et le stockage de graisses dans notre tissu adipeux.

3.3/ Les lipides

Cette graisse :o se retrouve sous plusieurs formes (saturée, poly-insaturée, mono-insaturée...), et diverses sources (animale, végétale...).

Les lipides sont composés d'acides gras, et on s'accorde à penser que certains types de lipides sont "meilleurs pour la santé" que d'autres :peur:

Par exemple, les Omega 3 que l'on retrouve notamment dans le poisson sont particulièrement cités.

On conseille d'éviter les huiles raffinées, et de se tourner plutôt vers des huiles extra-vierge pressées à froid (colza, lin, olive...). Beaucoup de particularités sont à noter : l'huile de lin est délicate à conserver et ne doit pas être chauffée, celle de colza ne doit pas non plus être trop chauffée, l'huile d'olive a un ratio élevé d'Omega 6/3 de 11/1 alors qu'on recommande du 3/1). C'est tout une science bien ficelée. :peur:

3.4/ Les protéines

Les protéines sont telles les briques de vos muscles en pleine croissance :o

On en trouve dans des sources animales (viande rouge, blanche, oeufs, poisson, produits laitiers...), tout comme végétales (soja, lentilles, amandes, etc...).

En consommer à excès peut trop solliciter les reins et dérégler notre équilibre acido-basique. Pas de panique, elles ne sont pas pour autant dangereuses en soi ! Si vous restez à 1.5g à 2.5g/kg, il n'y aura à priori aucun souci. :)

A quel moment manger ?

Il existe plusieurs écoles : entre ceux qui prennent une dizaine de petits repas par jour, ceux qui ingurgitent 1 ou 2 ENORMES plats, ceux qui se sustentent pendant l'entraînement... ou encore ceux qui grignotent à tout va :mbappe:

Tout le monde a ses contraintes, et la muscu reste pour la plupart un loisir. Si vous en êtes au stade où vous êtes invités à un restau et que vous ne pouvez pas parce que vous avez "203g de poulet à manger dans votre boîte", alors vous n'avez probablement pas besoin de conseils :hap:

Voilà malgré tout les moments-clés de la journée :

- 1h avant l'entraînement (pour préparer le corps à l'effort)
- Après l'entraînement (pour refaire le plein, et vite apporter des nutriments suite aux micro-lésions dues à l'effort)
- Avant de dormir (car c'est notamment durant votre sommeil que le corps se régénère)


4.1 / Pourquoi prendre des compléments ?

On trouve tout dans la bouffe, alors quel en est l'intérêt ?

Parce que ces compléments disposent de propriétés comme la vitesse d'assimilation, l'efficacité (en vue d'atteindre son objectif), le fait de ne pas avoir à avaler des tonnes d’œufs, et donc de "consommer ce qui n'est pas nécessaire" etc... que l'on ne retrouve dans l'alimentation habituelle.

Et puis, faites le calcul : pour par exemple obtenir une même quantité de protéines, cela revient moins cher d'acheter de la whey que de la viande ou du fromage !

Est-ce que c'est indispensable d'en acheter ?

Non, mais si vous voulez mettre toutes les chances, c'est préférable.

Est-ce risqué pour la santé ?

Si on reprend l'exemple de la whey : tant qu'on reste raisonnable niveau conso, ça revient à prendre de la nourriture normale. La whey est elle-même issue du lait, et ce n'est essentiellement que de la protéine.

Dans tous les cas, que ce soit de la viande, du lait, ou de la whey : manger/boire à excès est nocif.

Est-ce que ça remplace les repas ?

Non puisque ce sont des compléments et non pas des substituts de repas.

4.2 / Quels compléments choisir ?

La whey

Il s'agit du complément de base en muscu. On retrouve plusieurs types de whey : la whey concentrate, isolate et hydrolysate.

La différence entre ces 3 est avant tout leur tarif. L'isolate est plus onéreuse que la concentrate, contient moins de lactose, a une meilleure vitesse d'assimilation, et un taux de protéines supérieur. L'hydrolysate est un stade encore au-dessus, et plutôt réservée aux sportifs de haut niveau.

A un modeste level, mieux vaut opter pour de la whey standard (concentrate) mais de qualité, ou bien de l'isolate en cas d'allergie au lactose. L'isolate est également préférée à la concentrate dans les phases de sèche / perte de poids, mais honnêtement la différence est peu significative et ne justifie pas toujours l'écart de prix.

Quand en prendre ? Le plus rapidement après l'entraînement. Env 30g.

Perso j'en prends parfois au goûter et petit dej, avec des céréales, beurre de cacahuètes et du lait végétal.

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés (à chaîne latérale ramifiée). Et les AA (acides aminés) composent les protéines.

Ce qui signifie que les protéines sont constituées d'AA. Vous comprenez donc que ces AA sont plus petits, plus simples, et plus rapides à digérer. Pas le temps de glander, elles passent quasi illico dans l'estomac, les intestins et puis le sang :o

Quand en prendre ? 15 min avant et/ou après l'entraînement. Env 5 à 10g.

La créatine

Contrairement à certaines croyances tenaces, il ne s'agit pas d'un produit dopant. Elle a été interdite en France parce qu'elle masquait l'usage de produits dopants...

Pour résumer, la créatine permet d'augmenter la force et mieux récupérer entre les séries. Par contre les résultats se font sentir à terme, donc elle est à prendre quotidiennement pour en constater les effets.

Quand en prendre ? Après l'effort, ou pendant les repas les jours de repos. Env 5g.

Les gainers

Ils permettent de prendre de la masse plus rapidement, d'où leur nom.

Et quand on dit "masse", on parle pas forcément de muscles. :mbappe:

L'intérêt est d'apporter un max de calories. Ce qui est entre autres utile pour les bodybuildeurs en phase de prise de masse, les strongmen pour leur prise de force, ou les maigrichons qui veulent plus d'envergure :o

Qu'apporte t-elle de plus que la whey ? Et bien les gainers comprennent de tout : glucides, lipides, protéines, etc.. Pas toujours de la meilleure qualité d'ailleurs (ce pourquoi on peut en préparer chez soi, en mélangeant genre du beurre de cacahuètes, des flocons d'avoine et de la whey). Du coup, ils servent à "grossir". Tandis que la whey non.

Quand en prendre ? Matin ou post-training. Les doses sont variables selon la composition du gainer.

La caséine

La caséine est comme la whey issue du lait, mais contrairement à elle, c'est une protéine à assimilation lente.

Ainsi elle sert surtout à éviter le catabolisme tout au long de la journée/nuit, càd les réactions de dégradation (et en particulier de muscles).

Quand en prendre ? La nuit avant le coucher, également le matin. Env 30g.

Les protéines végétales

Il y en a au pois, riz etc.. Elles sont consomment comme la whey, toutefois sont moins efficaces niveau assimilation.

4.3 / Où acheter ces compléments ?

Quelques noms :

MyProtein : l'un des meilleurs rapports qualité/prix
Optimum Nutrition : leur "gold whey" contient notamment 5g de bcaa dans une dosette de 24g
Decathlon : assez chère désormais, mais facilement trouvable en magasin
Scitec Nutrition
PBN
Eiyolab

Perso j'achète essentiellement sur amazon et myprotein, voilà celles que j'ai testées :

Scitec Isolate : A la vanille, le goût est assez sucré, https://www.amazon.fr/gp/product/B004EPYF58

PBN Whey Concentrate : Goût biscuit pas mauvais je trouve, https://www.amazon.fr/gp/product/B07KZ671CQ

Eiyolab Isolate : Un taux élevé de prot par dose, https://www.amazon.fr/gp/product/B01F9ERF3G

MyProtein : J'avais eu une promo pour le goût de fraise, https://fr.myprotein.com/referrals.list ... de=YQSY-R2

On peut aussi citer

https://www.nutrimuscle.com/ (fdp gratuits)

Et pour les sites étrangers :

http://www.purebulk.com/
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.bodybuilding.com/

7 / Lexique

Adducteurs/abducteurs : Les adducteurs rapprochent les membres de l'axe vertical du corps (ex : tendre les jambes vers l'intérieur), les abducteurs les éloignent (ex : tendre les jambes vers le côté).

Aérobique (exercice) : Effort physique en présence d'oxygène (et plus "cardio" que l'anaérobie).

Agoniste/antagoniste : Un muscle agoniste participe au mouvement en se contractant directement, celui antagoniste est celui opposé, aussi sollicité mais en étirement

Anaérobique (exercice) : Effort physique "sans oxygène" (et "plus explosif").

Antéversion : Inclinaison vers l'avant d'un membre.

Atrophie : Réduction de taille/masse d'un tissu. L'inactivité physique favorise l'atrophie musculaire.

Barre EZ : Barre de musculation avec deux poignées "courbées", qui permet de mieux protéger les poignets lors des exercices.

Barre olympique : Barre de muscu pour disques de 50mm de diamètre, contrairement au standard de 28mm.

Calorie : Unité énergétique (apportée par les aliments, et dépensée lors des efforts).

Caséine : Protéine issue du lait, à assimilation lente. Souvent préconisée avant le coucher.

Concentrique/excentrique/isométrique : Il s'agit du type de contraction musculaire. Le concentrique entraîne le raccourcissement du muscle lors du mouvement (exemple : quand on part du curl biceps le bras tendu, puis qu'on le plie). L'excentrique, c'est l'inverse. Et pour l'isométrique, on tient une position sans bouger.

Dropset : Enchaînement de séries en faisant le maximum de reps possibles avec une charge. Ensuite diminuer cette charge et recommencer jusqu'à l'échec.

Force absolue : Force maximale d'un muscle par rapport à sa section transversale. Elle est supérieure à la force maximale car des mécanismes nous empêchent d'utiliser volontairement toute la force du muscle.

Force athlétique : Powerlifting. Il s'agit d'une discipline orientée force, qui pratique 3 mouvements : le deadlift, le squat et le développé couché.

Force endurance : Capacité à maintenir constamment une performance de force sur une certaine durée (dépendante du sport pratiqué).

Force explosive : Capacité à générer le plus d'énergie (comme le déplacement d'une charge) en un minimum de temps.

Force relative : Force maximale d'un individu par rapport à son poids.

Hard gainer : Personne qui a du mal à prendre du muscle.

Hypertrophie : Prise de volume d'un muscle, ou croissance musculaire.

Leg day : Le jour du travail des jambes ! N'oubliez pas le leg day pour éviter les chicken legs !

Pliométrie : Entraînement consistant à effectuer un mouvement qui étire le muscle, puis le contracte, en bénéficiant de son élasticité et du réflexe myotatique inverse (exemple : sauter depuis une marche, puis resauter le plus haut possible).

Prise de masse : On gagne en muscles/graisses etc.. grâce à un surplus d'apport calorique (par l'alimentation et l'entraînement). Souvent les bodybuildeurs passent pas une phase de prise de masse (grossir, en gros) puis de séchage (amélioration de la définition des muscles, par la perte de masse graisseuse).

Pronation/supination : Faites connaissance avec un chat errant en supination (paumes des mains vers le "haut"), pas en pronation (paumes des mains tendues vers lui) !

Récupération active : Récupération d'un effort à travers un autre effort, mais modéré.

Réflexion myotatique inverse : Réflexion de contraction quand un muscle est étiré de manière inhabituelle.

Rétroversion : Basculement d'un organe vers l'arrière.

Sèche : Période où on cherche à perdre sa graisse (diminution des apports caloriques et/ou augmentation des dépenses), pour augmenter sa définition musculaire.

Stretching : Exercices d'étirements musculaires, souvent après une séance de muscu.

Submaximal : Sous la capacité maximale. Généralement entre 75% et 95% du 1RM.

Supramaximal : Au dessus la capacité maximale, càd > 100% du 1RM. Charges possibles en travail excentrique ou isométrique.

Superset : Série qui combine 2 exercices à la suite sans repos.

Surentraînement : Altération de la performance à cause d'un excès d'entraînement, ou un manque de repos.

Whey : Protéine de lactosérum (issu du petit-lait), rapidement assimilable.

CAF : Cuisses abdos fessiers
DC : Développé couché / Bench press
DL / SDT : Deadlift, ou soulevé de terre
PPL : Pull Push Legs (on travaille la poussée, le tirage et les jambes)
RM : Rep max. 1RM = La charge maximale que vous pouvez soulevez 1 fois. 10RM = la charge maximale que vous pouvez soulever 10 fois.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Au deadlift, les sangles de tirage sont archi utiles lorsque notre prise n'est pas assez bonne :

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J'ai gagné plusieurs dizaines de kg grâce à elles. Cependant, ne pas pour autant oublier de travailler sa force de pronation.
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miau
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Re: Topic muscu

Message par miau »

@ombrius :
Bon ben, je poursuis toujours ma reprise du sport en douceur.
Un footing de 40 mn tous les week-end et en semaine j'essaye de faire tous les jours une séance de renforcement musculaire, au programme:
pompes
flexions cuisses
flexions mollet
abdos
gainage
travail épaules

Bon pour l'instant mes perfs sont plutôt misérables, je dépasse à peine les 20 pompes, pour la première série en plus.
Mais je me sens déjà un peu plus endurant et dynamique
C'est déjà pas mal 20 pompes !
Bon ben au début je voulais faire du renforcement musculaire tous les jours de la semaine, soit 5 fois par semaine car je réserve le week-end au footing, mais j'ai du mal à m'y tenir et j'ai l'impression que ce n'est pas une bonne idée. Les muscles ont besoin de repos pour se régénérer, non ? Vous me conseillez quoi ?
Par exemple alterner 1 jour de sport / 1 jour de repos est une bonne idée ? Ou alors il faut au moins 2 jours de repos ?
Oui ils ont besoin de récupération. Entre 24h (chaque jour) et 72h (tous les 3 jours), selon la nature de la séance.

En général ceux qui pratiquent tous les jours font du split, c'est-à-dire qu'ils travaillent des muscles différents chaque jour par des exos d'isolation, ce qui leur laisse le temps de récupérer.

Mais quand tu fais des exos polyarticulaires, tu sollicites plusieurs groupes musculaires à la fois...

A la limite, si tu effectues des séances de renforcement pas trrop taxantes chaque jour... ça peut passer.
Sachant que je reste toujours bien rouillé et que je fume.
Les sportifs qui arrêtent un certain temps ont également besoin d'une période d'accommodation pour retrouver leur niveau :oui:

Pour la cigarette, oui c'est pénalisant... Maintenant de nombreux footballeurs sont connus pour leur goût de la clope, des soirées arrosées et évoluent quand même à haut niveau. Donc tkt.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

@Mitch
Oui laisses plutôt 48h entre 2 séances, 3 par semaines c'est largement suffisant.
Si tu veux développer du muscle le mieux c'est de ne pas faire des séances trop longues sinon ton niveau de testostérone (croissance musculaire) n'est plus intéressant et ton niveau de cortisol (hormone du stress) décolle ce qui ne construit plus de muscle, voire c'est l'effet inverse.
Faut vraiment forcer pour générer autant de stress. ^^

Du genre... lors de marathons.
Genre vaut mieux faire un entraînement intense de 45 min 1h10 grand max, mais avec peu de temps de repos le plus intense que tu puisse, où te muscles sont si fatigués que tu ne peux plus aligner une seule répét, et là c'est optimisé.
C'est important aussi d'augmenter ton temps sous tension, où le muscle est en fonctionnement lors d'une répet.
Je prends 5 min de repos entre chaque série. Et j'attends pas de ne plus pouvoir aligner une rep.

Ce que je fais, c'est diminuer les charges... Ca revient un peu au même car si je fais du 5x5 à N kilos, que j'enchaîne sur du 5x10 à N/2 kilos (juste un exemple)... A la fin, je serai incapable de réussir un 1x1 à N kilos.

Une sorte de variante du drop set, mais à ma sauce :p

https://www.toutelanutrition.com/wikifi ... -drop-sets
un bon entrainement de départ trop négligé (les gens pensent plus à chercher à porter lourd ou faire pleins de répet à l'arrache au poids du corps, mais ce qui compte c'est plus l’amplitude d'un bon mouvement et le temps sous tension suffisamment long). séries de 10 pompes exécutées très lentement (mettons 4 secondes), ça te fera travailler plus que de faire 40 pompes avec moins d'une seconde sur chacune.
Oui le ROM (range of motion) est important et favorise l'hypertrophie...

Après il est toujours possible de diminuer le ROM si on souhaite uniquement travailler sur des angles particuliers. Ca dépend de notre objectif.

Par contre, augmenter le temps sous tension (voire adopter la technique du super-lent) peut être au détriment de l'explosivité.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Non, j'en suis loin. Pas avec cet entrainement et avec uniquement le poids du corps. Puis c'est pas le but de toute façon.
Des études laissent penser que tu peux devenir musclor tout aussi bien avec des charges légères (et donc au PDC) qu'avec du lourd. :oui:

https://www.docteur-fitness.com/entrain ... laire-mais
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Re: Topic muscu

Message par miau »

ça sert à quelque chose de travailler les ischios ?
On trouve toujours une utilité :D

Entre autres ça t'aide à courir vite.

Les ischios, c'est un peu les biceps des jambes.

L'un des muscles qui le composent s'appelle par ailleurs "biceps fémoral".
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Re: Topic muscu

Message par EnfantDuKaliYuga »

schizonaute a écrit : mar. avr. 21, 2020 6:33 pm Des études laissent penser que tu peux devenir musclor tout aussi bien avec des charges légères (et donc au PDC) qu'avec du lourd. :oui:

https://www.docteur-fitness.com/entrain ... laire-mais

Je connais un type tout gonflé de partout, il s'entraînait qu'avec des charges légères. Il me disait : "inutile de soulever trop lourd. Pour faire gonfler faut répéter." :lol:
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Re: Topic muscu

Message par Endo »

Perso je préfère privilégier la force véritable au volume.
J'aime bien dire "salut les copains", ça fait ringard.
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Re: Topic muscu

Message par EnfantDuKaliYuga »

Il est génial le site docteur fitness. :ok:

Merci !
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Heisenberg a écrit : mer. avr. 22, 2020 1:54 am Perso je préfère privilégier la force véritable au volume.
C'est ainsi qu'on reconnaît les vrais warriors :D
EnfantDuKaliYuga a écrit : mer. avr. 22, 2020 1:57 am Il est génial le site docteur fitness. :ok:

Merci !
EnfantDuKaliYuga a écrit : mer. avr. 22, 2020 1:49 am Je connais un type tout gonflé de partout, il s'entraînait qu'avec des charges légères. Il me disait : "inutile de soulever trop lourd. Pour faire gonfler faut répéter." :lol:
De rien ! En principe, la congestion (afflux de sang qui fait gonfler) disparaît rapidement alors que l'hypertrophie musculaire, c'est vraiment le muscle qui augmente.

S'il est vraiment gonflé de fou, le dopage n'est pas à exclure lol. Un autre moyen de "gonfler", est de s'injecter du synthol :hap:

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Re: Topic muscu

Message par EnfantDuKaliYuga »

Il est taré ce russe... :shock:
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miau
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Il réalise son rêve d'avoir les plus gros bras.

Même si la plupart des gens lui disent que "ce n'est pas joli", lui trouve que c'est très beau... et c'est ce qui compte au final.

Cependant il met sa santé en danger. Puis je crois que son bras a dégonflé et que le liquide a fuité, à cause d'un choc.
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miau
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Re: Topic muscu

Message par miau »

En muscu "tout le monde" vante les mérites du full squat (à la barre).

Franchement j'ai du mal avec cet exo, je ne le trouve pas super "naturel", en plus je manque de souplesse (aux bras/épaules)

La meilleure alternative que j'ai trouvée, c'est l'hex bar en position basse et en positionnant ses pieds de manière similaire au squat.
Ou alors des deadlifts avec des dumbbells en neutral grip.

Dejà que le squat est technique...
Le full squat avec poids lourd, je trouve que c'est du n'importe quoi : t'es en forte position de déséquilibre et tu risques encore plus l'accident.

En tout cas ce n'est pas pour ma morphologie.
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ombricox
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Re: Topic muscu

Message par ombricox »

schizonaute a écrit : dim. avr. 26, 2020 10:30 am En muscu "tout le monde" vante les mérites du full squat (à la barre).

Franchement j'ai du mal avec cet exo, je ne le trouve pas super "naturel", en plus je manque de souplesse (aux bras/épaules)

La meilleure alternative que j'ai trouvée, c'est l'hex bar en position basse et en positionnant ses pieds de manière similaire au squat.
Ou alors des deadlifts avec des dumbbells en neutral grip.

Dejà que le squat est technique...
Le full squat avec poids lourd, je trouve que c'est du n'importe quoi : t'es en forte position de déséquilibre et tu risques encore plus l'accident.

En tout cas ce n'est pas pour ma morphologie.
Pourquoi tu ne ferais pas du squat haltères ?
Bien sûr, tu mettrais moins lourd qu'avec une barre mais c'est mieux que rien. Tu ferais juste plus de répétitions.
Mais c'est ce que je ferais si je reprenais la muscu.
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miau
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Re: Topic muscu

Message par miau »

ricox a écrit : dim. avr. 26, 2020 2:18 pm Pourquoi tu ne ferais pas du squat haltères ?
Bien sûr, tu mettrais moins lourd qu'avec une barre mais c'est mieux que rien. Tu ferais juste plus de répétitions.
Mais c'est ce que je ferais si je reprenais la muscu.

Oui, les squats haltères sont des deadlifts avec dumbbells et grip neutre ^^

La barre hexagonale est aussi un substitut. Mais sur les forums anglais ils disent souvent que "rien ne remplace le squat", ils abusent un peu.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Désormais j'arrive à effectuer des squats ! Mais je ne charge pas trop lourd, juste des reps de 10 avec 75 kg.

Et je descends bien.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Ca me saoule assez de m'entraîner seulement 2/3 fois par semaine... j'aimerais incorporer plus de trucs, mais sans trop surcharger le corps.

En ce moment je réfléchis à de l'optimisation, genre des séances de cardio très légères entre les "journées lourdes"... Des trucs comme ça.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

J'ai pris 7/8 kg depuis 2016. Mon taux de masse graisseuse reste encore assez bas (dans les 15%)
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Endo
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Re: Topic muscu

Message par Endo »

Comment tu fais pour connaitre ton taux de masse graisseuse ?
J'aime bien dire "salut les copains", ça fait ringard.
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Re: Topic muscu

Message par miau »

Oden a écrit : lun. août 03, 2020 7:52 pm Comment tu fais pour connaitre ton taux de masse graisseuse ?
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A titre d'exemple... Après faut faire abstraction des muscles... Parce qu'un gars peut se situer dans les 10% et ne ressembler en rien à la photo.

La meilleure méthode pour le déterminer est la méthode des plis cutanés (faut utiliser une pince)

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