Topic muscu
Publié : mar. avr. 21, 2020 1:11 pm
Le petit espace entre go muscu
Pour ceux qui ne le savent pas, la musculation n'est pas du bodybuilding ! (parfois appelée "gonflette" )
On distingue différentes branches :
- bodybuilding : augmenter sa masse musculaire, dans un but "esthétique"
- powerlifting (force athlétique): augmenter sa force sur 3 mouvements principaux (développé couché, squat, soulevé de terre)
- weightlifting (haltérophilie) : augmenter sa force sur 2 mouvements principaux (arraché et épaulé-jeté) au cours desquels le poids est soulevé au dessus de la tête... les charges sont moins lourdes que pour le powerlifting, mais les gestes sont plus compliqués, plus techniques et requièrent tout autant voire plus de puissance
- crossfit : travailler un peu tout à la fois (force, endurance, puissance, équilibre...), cette discipline est la plus "complète"
---
Personnellement je suis plutôt "powerlifting", car je travaille essentiellement le soulevé de terre, et un peu le développé couché. Le squat seulement avec des charges légères, car je manque de souplesse au niveau des épaules (afin de tenir la barre sur le dos) : un geste mal exécuté avec une grosse charge peut s'avérer mortel.
Le crossfit me plairait je pense. L'haltérophilie bof. Encore moins le bodybuilding.
Après, chaque pratiquant peut être motivé par divers aspects : par exemple à la fois esthétique et force. Donc pas forcément 100% spécialisé bodybuilding mais juste "pour entretenir sa forme", ou parce qu'il a le goût de l'entraînement.
Donc voilà donc un topic pour les membres qui s'exercent, ou sont intéressés par ce sport
PS : Il y a déjà mon sujet sur schizo, mais c'est une sorte de journal pour tous. Tandis que celui-là est plutôt axé "informations et discussions".
---
Q/R
1. LES BASES POUR REUSSIR
1.1 Le mindset
1.2 La régularité
1.3 Les limites naturelles (plateau)
2. ALERTE POUR LES DEBUTANTS
2.1 Suis-je un débutant ?
2.2 Quel objectif se fixer ?
2.3 Quel physique pour commencer la muscu ?
3. ALIMENTATION
3.1 Pour bien débuter
3.2 Les glucides
3.3 Les lipides
3.4 Les protéines
3.5 A quel moment manger ?
4. LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
4.1 Pourquoi prendre des compléments ?
4.2 Quels compléments choisir ?
4.3 Où acheter ces compléments ?
5. ENTRAINEMENT
5.1 Planifier son entraînement
5.2 Philosophie d'entraînement
5.3 Force vs Puissance vs Cardio
5.4 Les exercices
5.4.0 Le cas du Full Body
5.4.1 Les pectoraux
5.4.2 Les épaules
5.4.3 Le dos
5.4.4 Les jambes
5.4.5 Les bras
5.4.6 Les mollets
5.4.7 Les abdos
6. PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT
7. LEXIQUE
---
1.1 / Le mindset
La muscu, c'est physique. Ca fait mal (ça pique un peu), ça CHOQUE LE MUSCLE, et c'est mentalement fatigant.
Qui, porté par son euphorie, n'a jamais été motivé l'espace d'un temps, avant de finir par abandonner sa vaillante résolution ?
Et ben la muscu, ça marche pareil ! Si on veut progresser, l'état d'esprit est primordial.
Ne vous étonnez pas de ne pas obtenir de résultat si vous y allez à contrecœur, faites dans la demi-mesure, ou au contraire mettez le paquet au tout début.. et lâchez soudainement.
Tâchez de garder votre motivation la plus intacte que possible (les baisses de régime sont normales), de continuer à vous renseigner/apprendre sur le sujet, d'adopter une hygiène de vie adéquate (on y reviendra), et surtout de PRATIQUER plutôt que procrastiner.
Cela peut être difficile pour beaucoup, mais reste important à souligner.
1.2 / La régularité
Les meilleurs physiques se bâtissent sur plusieurs années de pratique continue.
Si vous stoppez, vous finissez par perdre les bénéfices acquis (à une vitesse variable selon les individus). En général on perd ses points faibles en premier.
Bref, pas de résultat sans régularité.
1.2.3 / Les limites naturelles (plateau)
Envie de devenir aussi musclé que Schwarzy ? Ou plus "raisonnablement" que les fitboys/fitgirls idolâtrés sur insta ? Sachez qu'un nombre considérable d'entre eux prennent des clichés flatteurs, ont recours à des substances illicites et tabous, ou tout simplement photoshop
Hormis cas exceptionnels ou usage de produits dopants, attendez-vous à une évolution lente, non linéaire, et progressive (les débutants gagnent plus rapidement)
Apprenez à tenir un rythme régulier, et vous satisfaire de chaque étape franchie. Aussi minime puisse-t-elle vous paraître. Du moment que vous taffez correctement, vous n'avez rien à vous reprocher.
Et si jamais vous voulez savoir si vous avez outrepassé les limites du 100% pur race naturel , voici notre calculateur FFMI : https://www.zonepsy.fr/outils/ffmi-free-fat-mass-index
Suis-je un débutant ?
Pour déterminer si qqn est débutant, on se fie fréquemment à ses performances dans un domaine donné, ce en tenant compte de sa catégorie de poids.
Pour vous faire une idée de vos perfs physiques, je vous recommande de comparer les vôtres à celles sur ce site : https://strengthlevel.com/strength-standards
Quelques exemples : au-delà de 20 pompes consécutives, on peut considérer que vous avez dépassé le level débutant (pour les pompes). Un homme moyen et non-débutant est capable de soulever près de 80/100kg au squat et au DC. Mais encore une fois cela dépend de la catégorie de poids, âge etc..
Quel objectif se fixer ?
Tout comme chaque visage est différent, il en va de même pour le corps.
Nous avons tous des morphologies différentes, des points forts et des points faibles. Il est donc souvent peu pertinent de chercher à copier un individu dont les caractéristiques sont complètement opposées aux nôtres.
Si vous avez des bras longs, une petite cage thoracique, des pecs courts.. Vous aurez peu de chances de devenir un champion mondial de DC, ou obtenir une poitrine comme Nassim Sahili. Les raisons sont à la fois génétiques et biomécaniques.
Ne partez pas non plus défaitiste : vos objectifs dépendent avant tout de votre propre volonté, et non pas de vos chances de les réaliser. Néanmoins, avoir un recul sur vos facilités et vos manques aidera grandement à vous fixer des buts. Et pour bénéficier de ce recul, rien de mieux que de se lancer et accumuler de l'expérience. Afin de mieux vous cerner, aussi bien physiquement que mentalement.
Quel physique pour commencer la muscu ?
Pour faire court : peu importe.
Go muscu, bro.
3.1 / Pour bien débuter
Qui dit mode de vie sportif, dit alimentation sportive.
En brûlant de la CALORIE, on en a forcément besoin d'un apport supérieur que si on jouait à la larve toute la journée allongé sur son lit.
D'où l'intérêt d'adapter son alimentation à son activité.
L'équation est simple : si on apporte plus de calories à notre corps que ce qu'on en dépense, alors on grossit. Au contraire, si on en dépense plus, alors on maigrit.
Plus d'infos sur la perte de poids via le sport ici : https://www.zonepsy.fr/sport/comment-pe ... ds-maigrir
Cependant, toutes les calories ne se valent pas. Un fast food à 2000kcal n'aura pas la même qualité qu'un repas sain fait maison de 2000kcal
Trois types principaux de nutriments énergétiques nous intéressent :
- les glucides, qui représentent des sucres
- les lipides, qui sont de la graisse on va dire
- les protéines
Chacun de ces éléments ne fournit pas la même quantité de calories. 1g de lipides apporte 9kcal, tandis qu'1g de glucides (ou de protéines) apporte 4kcal.
Toutefois ces substrats énergétiques nécessitent aussi des quantités différentes d'énergie pour leur digestion, ce qu'on appelle "l'action dynamique spécifique", mais bon OSEF.
Retenez juste qu'il est important de veiller à un bon équilibre entre protéines/lipides/glucides.
Le régime occidental habituel recommande un ratio 1/2/4. C'est-à-dire pour 1g de prot, on apporte 2g de lipides et 4g de glucides. Soit environ 15% de notre alimentation serait composée de protéines, 30% de lipides, et 55% de glucides.
Ce qui ne signifie pas que d'autres régimes sont forcément inadaptés.
A titre informatif, les quantités recommandées par jour :
- Glucides : varie en fonction des objectifs (prise de masse ou pas)
- Lipides : env. 1g/kg
- Protéines : entre 1.5 et 2.5g/kg
Par conséquent, si vous suivez un régime, il est recommandé de faire varier votre consommation de glucides plutôt que de lipides.
3.2/ Les glucides
La source énergétique principale de notre organisme, et de nos muscles
C'est pour cette raison qu'on nous parle sans cesse de consommer bcp de féculents, ou que des sportifs utilisent des boissons/barres énergétiques afin de se ravitailler. En effet, elles contiennent une quantité significatives de glucides.
Attention à ne pas en abuser au risque de favoriser la lipogenèse et le stockage de graisses dans notre tissu adipeux.
3.3/ Les lipides
Cette graisse se retrouve sous plusieurs formes (saturée, poly-insaturée, mono-insaturée...), et diverses sources (animale, végétale...).
Les lipides sont composés d'acides gras, et on s'accorde à penser que certains types de lipides sont "meilleurs pour la santé" que d'autres
Par exemple, les Omega 3 que l'on retrouve notamment dans le poisson sont particulièrement cités.
On conseille d'éviter les huiles raffinées, et de se tourner plutôt vers des huiles extra-vierge pressées à froid (colza, lin, olive...). Beaucoup de particularités sont à noter : l'huile de lin est délicate à conserver et ne doit pas être chauffée, celle de colza ne doit pas non plus être trop chauffée, l'huile d'olive a un ratio élevé d'Omega 6/3 de 11/1 alors qu'on recommande du 3/1). C'est tout une science bien ficelée.
3.4/ Les protéines
Les protéines sont telles les briques de vos muscles en pleine croissance
On en trouve dans des sources animales (viande rouge, blanche, oeufs, poisson, produits laitiers...), tout comme végétales (soja, lentilles, amandes, etc...).
En consommer à excès peut trop solliciter les reins et dérégler notre équilibre acido-basique. Pas de panique, elles ne sont pas pour autant dangereuses en soi ! Si vous restez à 1.5g à 2.5g/kg, il n'y aura à priori aucun souci.
A quel moment manger ?
Il existe plusieurs écoles : entre ceux qui prennent une dizaine de petits repas par jour, ceux qui ingurgitent 1 ou 2 ENORMES plats, ceux qui se sustentent pendant l'entraînement... ou encore ceux qui grignotent à tout va
Tout le monde a ses contraintes, et la muscu reste pour la plupart un loisir. Si vous en êtes au stade où vous êtes invités à un restau et que vous ne pouvez pas parce que vous avez "203g de poulet à manger dans votre boîte", alors vous n'avez probablement pas besoin de conseils
Voilà malgré tout les moments-clés de la journée :
- 1h avant l'entraînement (pour préparer le corps à l'effort)
- Après l'entraînement (pour refaire le plein, et vite apporter des nutriments suite aux micro-lésions dues à l'effort)
- Avant de dormir (car c'est notamment durant votre sommeil que le corps se régénère)
4.1 / Pourquoi prendre des compléments ?
On trouve tout dans la bouffe, alors quel en est l'intérêt ?
Parce que ces compléments disposent de propriétés comme la vitesse d'assimilation, l'efficacité (en vue d'atteindre son objectif), le fait de ne pas avoir à avaler des tonnes d’œufs, et donc de "consommer ce qui n'est pas nécessaire" etc... que l'on ne retrouve dans l'alimentation habituelle.
Et puis, faites le calcul : pour par exemple obtenir une même quantité de protéines, cela revient moins cher d'acheter de la whey que de la viande ou du fromage !
Est-ce que c'est indispensable d'en acheter ?
Non, mais si vous voulez mettre toutes les chances, c'est préférable.
Est-ce risqué pour la santé ?
Si on reprend l'exemple de la whey : tant qu'on reste raisonnable niveau conso, ça revient à prendre de la nourriture normale. La whey est elle-même issue du lait, et ce n'est essentiellement que de la protéine.
Dans tous les cas, que ce soit de la viande, du lait, ou de la whey : manger/boire à excès est nocif.
Est-ce que ça remplace les repas ?
Non puisque ce sont des compléments et non pas des substituts de repas.
4.2 / Quels compléments choisir ?
La whey
Il s'agit du complément de base en muscu. On retrouve plusieurs types de whey : la whey concentrate, isolate et hydrolysate.
La différence entre ces 3 est avant tout leur tarif. L'isolate est plus onéreuse que la concentrate, contient moins de lactose, a une meilleure vitesse d'assimilation, et un taux de protéines supérieur. L'hydrolysate est un stade encore au-dessus, et plutôt réservée aux sportifs de haut niveau.
A un modeste level, mieux vaut opter pour de la whey standard (concentrate) mais de qualité, ou bien de l'isolate en cas d'allergie au lactose. L'isolate est également préférée à la concentrate dans les phases de sèche / perte de poids, mais honnêtement la différence est peu significative et ne justifie pas toujours l'écart de prix.
Quand en prendre ? Le plus rapidement après l'entraînement. Env 30g.
Perso j'en prends parfois au goûter et petit dej, avec des céréales, beurre de cacahuètes et du lait végétal.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés (à chaîne latérale ramifiée). Et les AA (acides aminés) composent les protéines.
Ce qui signifie que les protéines sont constituées d'AA. Vous comprenez donc que ces AA sont plus petits, plus simples, et plus rapides à digérer. Pas le temps de glander, elles passent quasi illico dans l'estomac, les intestins et puis le sang
Quand en prendre ? 15 min avant et/ou après l'entraînement. Env 5 à 10g.
La créatine
Contrairement à certaines croyances tenaces, il ne s'agit pas d'un produit dopant. Elle a été interdite en France parce qu'elle masquait l'usage de produits dopants...
Pour résumer, la créatine permet d'augmenter la force et mieux récupérer entre les séries. Par contre les résultats se font sentir à terme, donc elle est à prendre quotidiennement pour en constater les effets.
Quand en prendre ? Après l'effort, ou pendant les repas les jours de repos. Env 5g.
Les gainers
Ils permettent de prendre de la masse plus rapidement, d'où leur nom.
Et quand on dit "masse", on parle pas forcément de muscles.
L'intérêt est d'apporter un max de calories. Ce qui est entre autres utile pour les bodybuildeurs en phase de prise de masse, les strongmen pour leur prise de force, ou les maigrichons qui veulent plus d'envergure
Qu'apporte t-elle de plus que la whey ? Et bien les gainers comprennent de tout : glucides, lipides, protéines, etc.. Pas toujours de la meilleure qualité d'ailleurs (ce pourquoi on peut en préparer chez soi, en mélangeant genre du beurre de cacahuètes, des flocons d'avoine et de la whey). Du coup, ils servent à "grossir". Tandis que la whey non.
Quand en prendre ? Matin ou post-training. Les doses sont variables selon la composition du gainer.
La caséine
La caséine est comme la whey issue du lait, mais contrairement à elle, c'est une protéine à assimilation lente.
Ainsi elle sert surtout à éviter le catabolisme tout au long de la journée/nuit, càd les réactions de dégradation (et en particulier de muscles).
Quand en prendre ? La nuit avant le coucher, également le matin. Env 30g.
Les protéines végétales
Il y en a au pois, riz etc.. Elles sont consomment comme la whey, toutefois sont moins efficaces niveau assimilation.
4.3 / Où acheter ces compléments ?
Quelques noms :
MyProtein : l'un des meilleurs rapports qualité/prix
Optimum Nutrition : leur "gold whey" contient notamment 5g de bcaa dans une dosette de 24g
Decathlon : assez chère désormais, mais facilement trouvable en magasin
Scitec Nutrition
PBN
Eiyolab
Perso j'achète essentiellement sur amazon et myprotein, voilà celles que j'ai testées :
Scitec Isolate : A la vanille, le goût est assez sucré, https://www.amazon.fr/gp/product/B004EPYF58
PBN Whey Concentrate : Goût biscuit pas mauvais je trouve, https://www.amazon.fr/gp/product/B07KZ671CQ
Eiyolab Isolate : Un taux élevé de prot par dose, https://www.amazon.fr/gp/product/B01F9ERF3G
MyProtein : J'avais eu une promo pour le goût de fraise, https://fr.myprotein.com/referrals.list ... de=YQSY-R2
On peut aussi citer
https://www.nutrimuscle.com/ (fdp gratuits)
Et pour les sites étrangers :
http://www.purebulk.com/
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.bodybuilding.com/
7 / Lexique
Adducteurs/abducteurs : Les adducteurs rapprochent les membres de l'axe vertical du corps (ex : tendre les jambes vers l'intérieur), les abducteurs les éloignent (ex : tendre les jambes vers le côté).
Aérobique (exercice) : Effort physique en présence d'oxygène (et plus "cardio" que l'anaérobie).
Agoniste/antagoniste : Un muscle agoniste participe au mouvement en se contractant directement, celui antagoniste est celui opposé, aussi sollicité mais en étirement
Anaérobique (exercice) : Effort physique "sans oxygène" (et "plus explosif").
Antéversion : Inclinaison vers l'avant d'un membre.
Atrophie : Réduction de taille/masse d'un tissu. L'inactivité physique favorise l'atrophie musculaire.
Barre EZ : Barre de musculation avec deux poignées "courbées", qui permet de mieux protéger les poignets lors des exercices.
Barre olympique : Barre de muscu pour disques de 50mm de diamètre, contrairement au standard de 28mm.
Calorie : Unité énergétique (apportée par les aliments, et dépensée lors des efforts).
Caséine : Protéine issue du lait, à assimilation lente. Souvent préconisée avant le coucher.
Concentrique/excentrique/isométrique : Il s'agit du type de contraction musculaire. Le concentrique entraîne le raccourcissement du muscle lors du mouvement (exemple : quand on part du curl biceps le bras tendu, puis qu'on le plie). L'excentrique, c'est l'inverse. Et pour l'isométrique, on tient une position sans bouger.
Dropset : Enchaînement de séries en faisant le maximum de reps possibles avec une charge. Ensuite diminuer cette charge et recommencer jusqu'à l'échec.
Force absolue : Force maximale d'un muscle par rapport à sa section transversale. Elle est supérieure à la force maximale car des mécanismes nous empêchent d'utiliser volontairement toute la force du muscle.
Force athlétique : Powerlifting. Il s'agit d'une discipline orientée force, qui pratique 3 mouvements : le deadlift, le squat et le développé couché.
Force endurance : Capacité à maintenir constamment une performance de force sur une certaine durée (dépendante du sport pratiqué).
Force explosive : Capacité à générer le plus d'énergie (comme le déplacement d'une charge) en un minimum de temps.
Force relative : Force maximale d'un individu par rapport à son poids.
Hard gainer : Personne qui a du mal à prendre du muscle.
Hypertrophie : Prise de volume d'un muscle, ou croissance musculaire.
Leg day : Le jour du travail des jambes ! N'oubliez pas le leg day pour éviter les chicken legs !
Pliométrie : Entraînement consistant à effectuer un mouvement qui étire le muscle, puis le contracte, en bénéficiant de son élasticité et du réflexe myotatique inverse (exemple : sauter depuis une marche, puis resauter le plus haut possible).
Prise de masse : On gagne en muscles/graisses etc.. grâce à un surplus d'apport calorique (par l'alimentation et l'entraînement). Souvent les bodybuildeurs passent pas une phase de prise de masse (grossir, en gros) puis de séchage (amélioration de la définition des muscles, par la perte de masse graisseuse).
Pronation/supination : Faites connaissance avec un chat errant en supination (paumes des mains vers le "haut"), pas en pronation (paumes des mains tendues vers lui) !
Récupération active : Récupération d'un effort à travers un autre effort, mais modéré.
Réflexion myotatique inverse : Réflexion de contraction quand un muscle est étiré de manière inhabituelle.
Rétroversion : Basculement d'un organe vers l'arrière.
Sèche : Période où on cherche à perdre sa graisse (diminution des apports caloriques et/ou augmentation des dépenses), pour augmenter sa définition musculaire.
Stretching : Exercices d'étirements musculaires, souvent après une séance de muscu.
Submaximal : Sous la capacité maximale. Généralement entre 75% et 95% du 1RM.
Supramaximal : Au dessus la capacité maximale, càd > 100% du 1RM. Charges possibles en travail excentrique ou isométrique.
Superset : Série qui combine 2 exercices à la suite sans repos.
Surentraînement : Altération de la performance à cause d'un excès d'entraînement, ou un manque de repos.
Whey : Protéine de lactosérum (issu du petit-lait), rapidement assimilable.
CAF : Cuisses abdos fessiers
DC : Développé couché / Bench press
DL / SDT : Deadlift, ou soulevé de terre
PPL : Pull Push Legs (on travaille la poussée, le tirage et les jambes)
RM : Rep max. 1RM = La charge maximale que vous pouvez soulevez 1 fois. 10RM = la charge maximale que vous pouvez soulever 10 fois.
Pour ceux qui ne le savent pas, la musculation n'est pas du bodybuilding ! (parfois appelée "gonflette" )
On distingue différentes branches :
- bodybuilding : augmenter sa masse musculaire, dans un but "esthétique"
- powerlifting (force athlétique): augmenter sa force sur 3 mouvements principaux (développé couché, squat, soulevé de terre)
- weightlifting (haltérophilie) : augmenter sa force sur 2 mouvements principaux (arraché et épaulé-jeté) au cours desquels le poids est soulevé au dessus de la tête... les charges sont moins lourdes que pour le powerlifting, mais les gestes sont plus compliqués, plus techniques et requièrent tout autant voire plus de puissance
- crossfit : travailler un peu tout à la fois (force, endurance, puissance, équilibre...), cette discipline est la plus "complète"
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Personnellement je suis plutôt "powerlifting", car je travaille essentiellement le soulevé de terre, et un peu le développé couché. Le squat seulement avec des charges légères, car je manque de souplesse au niveau des épaules (afin de tenir la barre sur le dos) : un geste mal exécuté avec une grosse charge peut s'avérer mortel.
Le crossfit me plairait je pense. L'haltérophilie bof. Encore moins le bodybuilding.
Après, chaque pratiquant peut être motivé par divers aspects : par exemple à la fois esthétique et force. Donc pas forcément 100% spécialisé bodybuilding mais juste "pour entretenir sa forme", ou parce qu'il a le goût de l'entraînement.
Donc voilà donc un topic pour les membres qui s'exercent, ou sont intéressés par ce sport
PS : Il y a déjà mon sujet sur schizo, mais c'est une sorte de journal pour tous. Tandis que celui-là est plutôt axé "informations et discussions".
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Q/R
1. LES BASES POUR REUSSIR
1.1 Le mindset
1.2 La régularité
1.3 Les limites naturelles (plateau)
2. ALERTE POUR LES DEBUTANTS
2.1 Suis-je un débutant ?
2.2 Quel objectif se fixer ?
2.3 Quel physique pour commencer la muscu ?
3. ALIMENTATION
3.1 Pour bien débuter
3.2 Les glucides
3.3 Les lipides
3.4 Les protéines
3.5 A quel moment manger ?
4. LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
4.1 Pourquoi prendre des compléments ?
4.2 Quels compléments choisir ?
4.3 Où acheter ces compléments ?
5. ENTRAINEMENT
5.1 Planifier son entraînement
5.2 Philosophie d'entraînement
5.3 Force vs Puissance vs Cardio
5.4 Les exercices
5.4.0 Le cas du Full Body
5.4.1 Les pectoraux
5.4.2 Les épaules
5.4.3 Le dos
5.4.4 Les jambes
5.4.5 Les bras
5.4.6 Les mollets
5.4.7 Les abdos
6. PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT
7. LEXIQUE
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1.1 / Le mindset
La muscu, c'est physique. Ca fait mal (ça pique un peu), ça CHOQUE LE MUSCLE, et c'est mentalement fatigant.
Qui, porté par son euphorie, n'a jamais été motivé l'espace d'un temps, avant de finir par abandonner sa vaillante résolution ?
Et ben la muscu, ça marche pareil ! Si on veut progresser, l'état d'esprit est primordial.
Ne vous étonnez pas de ne pas obtenir de résultat si vous y allez à contrecœur, faites dans la demi-mesure, ou au contraire mettez le paquet au tout début.. et lâchez soudainement.
Tâchez de garder votre motivation la plus intacte que possible (les baisses de régime sont normales), de continuer à vous renseigner/apprendre sur le sujet, d'adopter une hygiène de vie adéquate (on y reviendra), et surtout de PRATIQUER plutôt que procrastiner.
Cela peut être difficile pour beaucoup, mais reste important à souligner.
1.2 / La régularité
Les meilleurs physiques se bâtissent sur plusieurs années de pratique continue.
Si vous stoppez, vous finissez par perdre les bénéfices acquis (à une vitesse variable selon les individus). En général on perd ses points faibles en premier.
Bref, pas de résultat sans régularité.
1.2.3 / Les limites naturelles (plateau)
Envie de devenir aussi musclé que Schwarzy ? Ou plus "raisonnablement" que les fitboys/fitgirls idolâtrés sur insta ? Sachez qu'un nombre considérable d'entre eux prennent des clichés flatteurs, ont recours à des substances illicites et tabous, ou tout simplement photoshop
Hormis cas exceptionnels ou usage de produits dopants, attendez-vous à une évolution lente, non linéaire, et progressive (les débutants gagnent plus rapidement)
Apprenez à tenir un rythme régulier, et vous satisfaire de chaque étape franchie. Aussi minime puisse-t-elle vous paraître. Du moment que vous taffez correctement, vous n'avez rien à vous reprocher.
Et si jamais vous voulez savoir si vous avez outrepassé les limites du 100% pur race naturel , voici notre calculateur FFMI : https://www.zonepsy.fr/outils/ffmi-free-fat-mass-index
Suis-je un débutant ?
Pour déterminer si qqn est débutant, on se fie fréquemment à ses performances dans un domaine donné, ce en tenant compte de sa catégorie de poids.
Pour vous faire une idée de vos perfs physiques, je vous recommande de comparer les vôtres à celles sur ce site : https://strengthlevel.com/strength-standards
Quelques exemples : au-delà de 20 pompes consécutives, on peut considérer que vous avez dépassé le level débutant (pour les pompes). Un homme moyen et non-débutant est capable de soulever près de 80/100kg au squat et au DC. Mais encore une fois cela dépend de la catégorie de poids, âge etc..
Quel objectif se fixer ?
Tout comme chaque visage est différent, il en va de même pour le corps.
Nous avons tous des morphologies différentes, des points forts et des points faibles. Il est donc souvent peu pertinent de chercher à copier un individu dont les caractéristiques sont complètement opposées aux nôtres.
Si vous avez des bras longs, une petite cage thoracique, des pecs courts.. Vous aurez peu de chances de devenir un champion mondial de DC, ou obtenir une poitrine comme Nassim Sahili. Les raisons sont à la fois génétiques et biomécaniques.
Ne partez pas non plus défaitiste : vos objectifs dépendent avant tout de votre propre volonté, et non pas de vos chances de les réaliser. Néanmoins, avoir un recul sur vos facilités et vos manques aidera grandement à vous fixer des buts. Et pour bénéficier de ce recul, rien de mieux que de se lancer et accumuler de l'expérience. Afin de mieux vous cerner, aussi bien physiquement que mentalement.
Quel physique pour commencer la muscu ?
Pour faire court : peu importe.
Go muscu, bro.
3.1 / Pour bien débuter
Qui dit mode de vie sportif, dit alimentation sportive.
En brûlant de la CALORIE, on en a forcément besoin d'un apport supérieur que si on jouait à la larve toute la journée allongé sur son lit.
D'où l'intérêt d'adapter son alimentation à son activité.
L'équation est simple : si on apporte plus de calories à notre corps que ce qu'on en dépense, alors on grossit. Au contraire, si on en dépense plus, alors on maigrit.
Plus d'infos sur la perte de poids via le sport ici : https://www.zonepsy.fr/sport/comment-pe ... ds-maigrir
Cependant, toutes les calories ne se valent pas. Un fast food à 2000kcal n'aura pas la même qualité qu'un repas sain fait maison de 2000kcal
Trois types principaux de nutriments énergétiques nous intéressent :
- les glucides, qui représentent des sucres
- les lipides, qui sont de la graisse on va dire
- les protéines
Chacun de ces éléments ne fournit pas la même quantité de calories. 1g de lipides apporte 9kcal, tandis qu'1g de glucides (ou de protéines) apporte 4kcal.
Toutefois ces substrats énergétiques nécessitent aussi des quantités différentes d'énergie pour leur digestion, ce qu'on appelle "l'action dynamique spécifique", mais bon OSEF.
Retenez juste qu'il est important de veiller à un bon équilibre entre protéines/lipides/glucides.
Le régime occidental habituel recommande un ratio 1/2/4. C'est-à-dire pour 1g de prot, on apporte 2g de lipides et 4g de glucides. Soit environ 15% de notre alimentation serait composée de protéines, 30% de lipides, et 55% de glucides.
Ce qui ne signifie pas que d'autres régimes sont forcément inadaptés.
A titre informatif, les quantités recommandées par jour :
- Glucides : varie en fonction des objectifs (prise de masse ou pas)
- Lipides : env. 1g/kg
- Protéines : entre 1.5 et 2.5g/kg
Par conséquent, si vous suivez un régime, il est recommandé de faire varier votre consommation de glucides plutôt que de lipides.
3.2/ Les glucides
La source énergétique principale de notre organisme, et de nos muscles
C'est pour cette raison qu'on nous parle sans cesse de consommer bcp de féculents, ou que des sportifs utilisent des boissons/barres énergétiques afin de se ravitailler. En effet, elles contiennent une quantité significatives de glucides.
Attention à ne pas en abuser au risque de favoriser la lipogenèse et le stockage de graisses dans notre tissu adipeux.
3.3/ Les lipides
Cette graisse se retrouve sous plusieurs formes (saturée, poly-insaturée, mono-insaturée...), et diverses sources (animale, végétale...).
Les lipides sont composés d'acides gras, et on s'accorde à penser que certains types de lipides sont "meilleurs pour la santé" que d'autres
Par exemple, les Omega 3 que l'on retrouve notamment dans le poisson sont particulièrement cités.
On conseille d'éviter les huiles raffinées, et de se tourner plutôt vers des huiles extra-vierge pressées à froid (colza, lin, olive...). Beaucoup de particularités sont à noter : l'huile de lin est délicate à conserver et ne doit pas être chauffée, celle de colza ne doit pas non plus être trop chauffée, l'huile d'olive a un ratio élevé d'Omega 6/3 de 11/1 alors qu'on recommande du 3/1). C'est tout une science bien ficelée.
3.4/ Les protéines
Les protéines sont telles les briques de vos muscles en pleine croissance
On en trouve dans des sources animales (viande rouge, blanche, oeufs, poisson, produits laitiers...), tout comme végétales (soja, lentilles, amandes, etc...).
En consommer à excès peut trop solliciter les reins et dérégler notre équilibre acido-basique. Pas de panique, elles ne sont pas pour autant dangereuses en soi ! Si vous restez à 1.5g à 2.5g/kg, il n'y aura à priori aucun souci.
A quel moment manger ?
Il existe plusieurs écoles : entre ceux qui prennent une dizaine de petits repas par jour, ceux qui ingurgitent 1 ou 2 ENORMES plats, ceux qui se sustentent pendant l'entraînement... ou encore ceux qui grignotent à tout va
Tout le monde a ses contraintes, et la muscu reste pour la plupart un loisir. Si vous en êtes au stade où vous êtes invités à un restau et que vous ne pouvez pas parce que vous avez "203g de poulet à manger dans votre boîte", alors vous n'avez probablement pas besoin de conseils
Voilà malgré tout les moments-clés de la journée :
- 1h avant l'entraînement (pour préparer le corps à l'effort)
- Après l'entraînement (pour refaire le plein, et vite apporter des nutriments suite aux micro-lésions dues à l'effort)
- Avant de dormir (car c'est notamment durant votre sommeil que le corps se régénère)
4.1 / Pourquoi prendre des compléments ?
On trouve tout dans la bouffe, alors quel en est l'intérêt ?
Parce que ces compléments disposent de propriétés comme la vitesse d'assimilation, l'efficacité (en vue d'atteindre son objectif), le fait de ne pas avoir à avaler des tonnes d’œufs, et donc de "consommer ce qui n'est pas nécessaire" etc... que l'on ne retrouve dans l'alimentation habituelle.
Et puis, faites le calcul : pour par exemple obtenir une même quantité de protéines, cela revient moins cher d'acheter de la whey que de la viande ou du fromage !
Est-ce que c'est indispensable d'en acheter ?
Non, mais si vous voulez mettre toutes les chances, c'est préférable.
Est-ce risqué pour la santé ?
Si on reprend l'exemple de la whey : tant qu'on reste raisonnable niveau conso, ça revient à prendre de la nourriture normale. La whey est elle-même issue du lait, et ce n'est essentiellement que de la protéine.
Dans tous les cas, que ce soit de la viande, du lait, ou de la whey : manger/boire à excès est nocif.
Est-ce que ça remplace les repas ?
Non puisque ce sont des compléments et non pas des substituts de repas.
4.2 / Quels compléments choisir ?
La whey
Il s'agit du complément de base en muscu. On retrouve plusieurs types de whey : la whey concentrate, isolate et hydrolysate.
La différence entre ces 3 est avant tout leur tarif. L'isolate est plus onéreuse que la concentrate, contient moins de lactose, a une meilleure vitesse d'assimilation, et un taux de protéines supérieur. L'hydrolysate est un stade encore au-dessus, et plutôt réservée aux sportifs de haut niveau.
A un modeste level, mieux vaut opter pour de la whey standard (concentrate) mais de qualité, ou bien de l'isolate en cas d'allergie au lactose. L'isolate est également préférée à la concentrate dans les phases de sèche / perte de poids, mais honnêtement la différence est peu significative et ne justifie pas toujours l'écart de prix.
Quand en prendre ? Le plus rapidement après l'entraînement. Env 30g.
Perso j'en prends parfois au goûter et petit dej, avec des céréales, beurre de cacahuètes et du lait végétal.
Les BCAA
Les BCAA sont des acides aminés (à chaîne latérale ramifiée). Et les AA (acides aminés) composent les protéines.
Ce qui signifie que les protéines sont constituées d'AA. Vous comprenez donc que ces AA sont plus petits, plus simples, et plus rapides à digérer. Pas le temps de glander, elles passent quasi illico dans l'estomac, les intestins et puis le sang
Quand en prendre ? 15 min avant et/ou après l'entraînement. Env 5 à 10g.
La créatine
Contrairement à certaines croyances tenaces, il ne s'agit pas d'un produit dopant. Elle a été interdite en France parce qu'elle masquait l'usage de produits dopants...
Pour résumer, la créatine permet d'augmenter la force et mieux récupérer entre les séries. Par contre les résultats se font sentir à terme, donc elle est à prendre quotidiennement pour en constater les effets.
Quand en prendre ? Après l'effort, ou pendant les repas les jours de repos. Env 5g.
Les gainers
Ils permettent de prendre de la masse plus rapidement, d'où leur nom.
Et quand on dit "masse", on parle pas forcément de muscles.
L'intérêt est d'apporter un max de calories. Ce qui est entre autres utile pour les bodybuildeurs en phase de prise de masse, les strongmen pour leur prise de force, ou les maigrichons qui veulent plus d'envergure
Qu'apporte t-elle de plus que la whey ? Et bien les gainers comprennent de tout : glucides, lipides, protéines, etc.. Pas toujours de la meilleure qualité d'ailleurs (ce pourquoi on peut en préparer chez soi, en mélangeant genre du beurre de cacahuètes, des flocons d'avoine et de la whey). Du coup, ils servent à "grossir". Tandis que la whey non.
Quand en prendre ? Matin ou post-training. Les doses sont variables selon la composition du gainer.
La caséine
La caséine est comme la whey issue du lait, mais contrairement à elle, c'est une protéine à assimilation lente.
Ainsi elle sert surtout à éviter le catabolisme tout au long de la journée/nuit, càd les réactions de dégradation (et en particulier de muscles).
Quand en prendre ? La nuit avant le coucher, également le matin. Env 30g.
Les protéines végétales
Il y en a au pois, riz etc.. Elles sont consomment comme la whey, toutefois sont moins efficaces niveau assimilation.
4.3 / Où acheter ces compléments ?
Quelques noms :
MyProtein : l'un des meilleurs rapports qualité/prix
Optimum Nutrition : leur "gold whey" contient notamment 5g de bcaa dans une dosette de 24g
Decathlon : assez chère désormais, mais facilement trouvable en magasin
Scitec Nutrition
PBN
Eiyolab
Perso j'achète essentiellement sur amazon et myprotein, voilà celles que j'ai testées :
Scitec Isolate : A la vanille, le goût est assez sucré, https://www.amazon.fr/gp/product/B004EPYF58
PBN Whey Concentrate : Goût biscuit pas mauvais je trouve, https://www.amazon.fr/gp/product/B07KZ671CQ
Eiyolab Isolate : Un taux élevé de prot par dose, https://www.amazon.fr/gp/product/B01F9ERF3G
MyProtein : J'avais eu une promo pour le goût de fraise, https://fr.myprotein.com/referrals.list ... de=YQSY-R2
On peut aussi citer
https://www.nutrimuscle.com/ (fdp gratuits)
Et pour les sites étrangers :
http://www.purebulk.com/
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.bodybuilding.com/
7 / Lexique
Adducteurs/abducteurs : Les adducteurs rapprochent les membres de l'axe vertical du corps (ex : tendre les jambes vers l'intérieur), les abducteurs les éloignent (ex : tendre les jambes vers le côté).
Aérobique (exercice) : Effort physique en présence d'oxygène (et plus "cardio" que l'anaérobie).
Agoniste/antagoniste : Un muscle agoniste participe au mouvement en se contractant directement, celui antagoniste est celui opposé, aussi sollicité mais en étirement
Anaérobique (exercice) : Effort physique "sans oxygène" (et "plus explosif").
Antéversion : Inclinaison vers l'avant d'un membre.
Atrophie : Réduction de taille/masse d'un tissu. L'inactivité physique favorise l'atrophie musculaire.
Barre EZ : Barre de musculation avec deux poignées "courbées", qui permet de mieux protéger les poignets lors des exercices.
Barre olympique : Barre de muscu pour disques de 50mm de diamètre, contrairement au standard de 28mm.
Calorie : Unité énergétique (apportée par les aliments, et dépensée lors des efforts).
Caséine : Protéine issue du lait, à assimilation lente. Souvent préconisée avant le coucher.
Concentrique/excentrique/isométrique : Il s'agit du type de contraction musculaire. Le concentrique entraîne le raccourcissement du muscle lors du mouvement (exemple : quand on part du curl biceps le bras tendu, puis qu'on le plie). L'excentrique, c'est l'inverse. Et pour l'isométrique, on tient une position sans bouger.
Dropset : Enchaînement de séries en faisant le maximum de reps possibles avec une charge. Ensuite diminuer cette charge et recommencer jusqu'à l'échec.
Force absolue : Force maximale d'un muscle par rapport à sa section transversale. Elle est supérieure à la force maximale car des mécanismes nous empêchent d'utiliser volontairement toute la force du muscle.
Force athlétique : Powerlifting. Il s'agit d'une discipline orientée force, qui pratique 3 mouvements : le deadlift, le squat et le développé couché.
Force endurance : Capacité à maintenir constamment une performance de force sur une certaine durée (dépendante du sport pratiqué).
Force explosive : Capacité à générer le plus d'énergie (comme le déplacement d'une charge) en un minimum de temps.
Force relative : Force maximale d'un individu par rapport à son poids.
Hard gainer : Personne qui a du mal à prendre du muscle.
Hypertrophie : Prise de volume d'un muscle, ou croissance musculaire.
Leg day : Le jour du travail des jambes ! N'oubliez pas le leg day pour éviter les chicken legs !
Pliométrie : Entraînement consistant à effectuer un mouvement qui étire le muscle, puis le contracte, en bénéficiant de son élasticité et du réflexe myotatique inverse (exemple : sauter depuis une marche, puis resauter le plus haut possible).
Prise de masse : On gagne en muscles/graisses etc.. grâce à un surplus d'apport calorique (par l'alimentation et l'entraînement). Souvent les bodybuildeurs passent pas une phase de prise de masse (grossir, en gros) puis de séchage (amélioration de la définition des muscles, par la perte de masse graisseuse).
Pronation/supination : Faites connaissance avec un chat errant en supination (paumes des mains vers le "haut"), pas en pronation (paumes des mains tendues vers lui) !
Récupération active : Récupération d'un effort à travers un autre effort, mais modéré.
Réflexion myotatique inverse : Réflexion de contraction quand un muscle est étiré de manière inhabituelle.
Rétroversion : Basculement d'un organe vers l'arrière.
Sèche : Période où on cherche à perdre sa graisse (diminution des apports caloriques et/ou augmentation des dépenses), pour augmenter sa définition musculaire.
Stretching : Exercices d'étirements musculaires, souvent après une séance de muscu.
Submaximal : Sous la capacité maximale. Généralement entre 75% et 95% du 1RM.
Supramaximal : Au dessus la capacité maximale, càd > 100% du 1RM. Charges possibles en travail excentrique ou isométrique.
Superset : Série qui combine 2 exercices à la suite sans repos.
Surentraînement : Altération de la performance à cause d'un excès d'entraînement, ou un manque de repos.
Whey : Protéine de lactosérum (issu du petit-lait), rapidement assimilable.
CAF : Cuisses abdos fessiers
DC : Développé couché / Bench press
DL / SDT : Deadlift, ou soulevé de terre
PPL : Pull Push Legs (on travaille la poussée, le tirage et les jambes)
RM : Rep max. 1RM = La charge maximale que vous pouvez soulevez 1 fois. 10RM = la charge maximale que vous pouvez soulever 10 fois.