ZonePsy

Merci

C'est pas négatif que tu sois moins strict sur les rations et aliments.

Perso je me prive pas, même si je fais un minimum attention. Après pour les protéines (whey)... Je considère que c'est un peu comme le chocolat/cacao en poudre en plus d'être un complément alimentaire. Dans le sens où j'aime bien le goût souvent. Puis c'est pratique pour un encart vite fait (goûter, petit dej..)

J' ai pas tenu mon programme. Trop dur, et j'me suis brisé... Finalement je fait mon sport 1 jour sur 2 et le jour 2 je me contente de faire l' échauffement et le stretching. Je reprend les compléments alimentaires de sportifs j' ai l' impression que ça m' aide beaucoup, et sur le plan mental également.

Je ne suis plus du tout aussi sec mais bon, c'est la prise de masse quoi (en vrai j' ai abusé en compensant sur les crêpes car ça n' allait pas du tout). Bref. C'est vrai que c' est pas mauvais les compléments la j' ai l' isolate chocolat décathlon. Est ce sain ? Bah pour l' instant osef.

Si tout se passe bien j' estime que je suis bien parti pour l' été prochain.

toute façon il faut toujours reajuster son activité selon le ressenti pour pas tout lâcher puis maintenant tu as les bases , j'ai vu tes photos c'est plus de l'entretient , enfin j'imagine , j'ai jamais fait tout ça

C'est super dur de rester sec comme sur la photo... Si la diet se déstabilise un peu dans le plus on reprend illico du gras, mais à manger trop peu on perd du muscle et le corps veut alors conserver le gras à tout prix. Il me faut plus de masse musculaire car plus on en a et plus c'est facile de se débarrasser du gras...donc faut pas louper les workouts... Pour avoir de l' énergie faut manger plus, mais alors on prend aussi du gras.

Ce sport équivaut un peu a écoper sans fin une barque à trou lol. Ouais, il faut savoir réajuster comme tu dis.

L'isolate ce n'est pas malsain en tout cas.

Dommage pour le programme, l'important reste là régularité quitte à ce qu'il soit beaucoup plus facile à tenir.

Pourquoi avais-tu disparu d'ailleurs ?

D' ailleurs je réfléchis à mettre les workout à 3 fois par semaine, pour avoir aussi de l'énergie pour le reste. Je me cherche encore ! Mais même si je change trop souvent, au moins je suis consistant oui.

J' ai été trop pris dans mon envie de bien faire. Ce qui incluait aussi le fait de ne plus être tellement sur le net. Ensuite tous les débats sans fin de docti m' ont donné l' impulsion suffisante pour me couper les réseaux, c' était aussi une tendance mauvaise à l'isolation. C' était pas une si bonne idée de m'imposer des trucs à ce point là, surtout que le temps que je ne passais pas sur docti ici ou discord, j' ai peu à peu finit par le passer dans d'autres coin d' internet.

Voici le programme qui a finit par être mis en place et que je tiendrais jusqu' à la fin d' année. Il est solide et tenable. C'est en sois un bel accomplissement.

Il se déroule sur trois semaines a raison de trois jours de workout par semaines. Les jours de workout ont un travail d'abdos et de footing invariablement. Les jours de récups ont toujours les échauffements/stretching au minimum. Il y a toujours au moins un jour de récup entre deux séances. Les deux premières semaines sont de muscus pure en split, et la troisième semaine est de circuit training.

Semaine 1 : leg day, avant bras et cou, dos.
Semaine 2 : Pecs, épaules, bras.
Semaine 3 : Entrainement à base de burpee, tractions, squatts, dips... Cardio et calisthénie, parcours de santé au parc.

Avant et après leg day, je place 2 jours de récups consécutifs et ça n'est pas de trop. Avant la semaine 3 aussi, il y a 2 jours de récups.

Bon parfois je peux permuter telle ou telle séance entre la semaine 1 et 2, ça n'a pas d'importance. Il me reste 2 cycles complet avant la fin de l'année.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

L' avantage de cet entrainement c'est qu'il est efficace et que surtout, vu que chaque groupe musculaire ne sera travaillé qu'une foi toutes les trois semaines, cela motive dans la séance à vraiment y aller a fond, parce que si la séance est molle, loupée, alors il faudra rester avec cette idée pendant trois semaines et c'est la dernière chose dont on puisse avoir envie.

Le point faible est que l'on développe tout au même niveau, et que ça ne correspond pas forcément à la morphologie. Par exemple je me rends compte que j'aimerais avoir plus d' épaules et plus d'un des muscles du mollet (le soléaire). Mais travailler plus d' épaules et de soléaire c'est aussi travailler moins de... Moins de quoi ? voila, la question a laquelle je dois répondre maintenant.

Il faudra donc que mes entraînement évoluent du split vers autre chose, ou je travaillerais plusieurs groupes musculaires par séances. C'est une refonte totale du programme qui devra être faite. Je vais réfléchir a faire évoluer ce programme pour en commencer un autre début 2024.

C'est ça qui est amusant.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

En tout cas je suis en bonne voie vers ce que j'aimerais, ça fait plaisir de se voire avancer et progresser.

Je ne peux pas dire que j'ai déjà la nouvelle évolution du programme de prête, mais je commence à avoir quelques pistes.

Par exemple, dans ma semaine de circuit training j'ai toujours des exercices de tractions, je peux donc virer les répétitions de tractions de la séance dos pour la remplacer par une série mollet ou épaule. De la même façon je ne suis pas obligé de faire des abdos à chaque séance de muscu, je peux aussi prendre la dessus pour les séries voulue !

Bien joué Adeon ^^ pour ma part je me laisse un peu aller niveau réflexion.... mais bon, je pratique toujours !

miau a écrit : ↑sam. nov. 18, 2023 5:01 pm Bien joué Adeon ^^ pour ma part je me laisse un peu aller niveau réflexion.... mais bon, je pratique toujours !

Mais je suis prêt toute l'année

J'espère que toi aussi

Y'a eu un bug non ? Tu as éditer mon message au lieu de réponde je crois lol

Adeon a écrit : ↑sam. nov. 18, 2023 6:04 pm Y'a eu un bug non ? Tu as éditer mon message au lieu de réponde je crois lol

Bordel tu as raison

Oui, c'est mon cerveau qui bugge J'ai dû cliquer sur "éditer" au lieu de "répondre".

La quiche

Mais du coup, j'ai répondu aussi ^^'

Ça m'arrive de temps en temps. C'est l' image du crayon qui m'induis en erreur de mon côté.

Je suis déjà bien, mais j' ai encore du boulot !

A part ça j ' ai réfléchi a mon programme et je pense y avoir trouvé une solution satisfaisante, jusqu'à la prochaine évolution.

Je ne suis pas obligé de faire les abdos a chaque sessions alors je ne les garderais que pour 1 fois par semaine, ça sera très bien. D'autant que dans la semaine 3 de circuit training il sont toujours inclus (ainsi que les tractions).

Pour la semaine 1 :

Le leg day reste le leg day et c'est déjà assez éprouvant comme ça. 0 abdos 0 épaule,
Avant bras et cou, je zappe les abdos et je rajoute 3 ou 4 séries épaules,
Dos, je garde les abdos, mais je troquerais les tractions pour des calf raise.

Pour la semaine 2 :

Epaule, j'enlève les abdos et je rajoute 3 ou 4 séries de calf raise
Pec, je vire les abdos et je rajoute 3 ou 4 séries épaule
Bras, je change rien et je garde les abdos.

Ca me parait logique et parfaitement sensé vu comme ça.

Vu d'ici ça fait sens

Juste un point sur la nutrition car c'est vraiment la clef. Je ne connais que mes façons, il en existe d' autres bien entendu. C'est le fruit de mes recherches et essais et peut-être que dans 6 mois je penserais différemment.

Depuis août ou j'ai pris les photos qui sont au début du topic à début novembre, j' ai mangé à l' instinct sans traquer les macros ni compter les calories, ce qui m'a fait un peu reprendre.

Depuis début Novembre je recompte tout et je traque les macros avec une appli gratuite (fatsecret) Voici ma méthode pour perdre en gras, qui marche vraiment très bien (je n'ai rien inventé).

Il faut manger invariablement environ 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, et 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps (du poids désiré). Hors de question de prendre moins d' énergie dans ces macros là au risque de dérégler ses hormones et de perdre du muscle, ce qui est la pire des choses qui puisse survenir.

La variable qui détermine le déficit ou l'excès calorique sont donc les glucides.

Début novembre j' étais à 2235 cal/jour. Ensuite je suis passé à 2275, puis à 2350... Ce qui était abusé comme déficit... Désormais et pour une semaine je suis à 2500 et la question c'est : vais-je sécher encore ? On verra bien.

Le but maintenant est de trouver mon totale calorique de maintenance, pour faire un plateau au nombre max de calories que je suis à même de manger sans prendre de gras. Afin que mon métabolisme soit boosté à son maximum, et que je puisse à terme perdre les dernières traces de gras.

Cette mini sèche de novembre m' a fait du bien cela dit, même si j' ai souffert mentalement et physiquement. Epuisement, obsession sur la bouffe, grande irritabilité, etc.

Une fois ce cycle terminé je connaîtrais mes chiffres et réactions. Le plus dur sera fait. Il ne me restera qu'à continuer en vitesse de croisière. Objectif 10% body fat (si possible).

Donc voici pour les math.

Plus en pratique voici ce qui constitue les menus typique pour le repas de midi ou du soir :

1/Riz ou quinoa
2/Poulet ou poisson ou oeuf
3/Légumes (les varier au max)
4/Beurre ou huile d'olive ou huile de coco

Ptit déj et goûter

1/Fruits
2/oléagineux
3/chocolat noir
4/boisson sans sucre (chocolat...)

Les protéines en poudre peuvent être utile si un jour c'est chaud de combler son grammage de protéines. Que ce soit un jour à prendre 2 shaker complet, ou juste la moitié d'un.

Petit cheat code en protéines : les sardines... Pour 100g c'est presque l' équivalent d' un shaker d' isolate, et pour pas tant de calories en plus que ça au final... En plus c'est plein de vitamine D.

S' il reste des calories en trop et qu' il y'a moyen de caler une tartine beurre miel ou un bout de gâteau, une tisane ou un chocolat blindé de miel, let's go (peu importe le moment).

Au maximum et je sais que c'est super dur : fuire les aliments qui peuvent causer des inflammations... Ne pas prendre de plats cuisinés non plus... Si l' on craint la faim il faut savoir que le choux blanc fait 22 calories au 100 g alors que le beurre pour 22 calories vous avez juste 3 g...

Il ne faut pas fuire le beurre spécifiquement mais il faut savoir jongler, et simplement mettre 1 g de beurre dans 75 g de choux blanc pour 22 calories aussi (mais goutues ) et plus efficace pour tenir le coup que 25g de choux blanc avec 2 g de beurre également a 22 cal, pas meilleure mais bien moins satisfaisant... Ca n'est qu'un exemple...

La balance alimentaire électronique est absolument indispensable.