Etant léger, je trouvais que ça ne suffisait pas pour un entraînement axé force.
Mais depuis mon déménagement (exit le matos muscu de maison, bonjour les réductions de dépenses notamment la salle), j'ai dû repenser les choses.
Ma question : Comment bénéficier d'un training complet (force, endurance, hypertrophie, isolation de muscles..) dans un espace restreint ?
Je me suis alors intéressé à l'entraînement via des bandes de résistance. Le principal inconvénient que j'ai noté était l'impossibilité (ou la difficulté) à empiler / stacker des bandes, afin d'augmenter la résistance (jusqu'à plus de 150 kg par exemple pour les squats et deadlifts).
Après quelques recherches, j'ai trouvé une barre (dévissable) qui pourrait répondre à mes attentes :
Ainsi que des poignées pour élastiques :
Après les avoir testées sur du soulevé de terre, je me suis rendu compte que je manquais de stabilité au niveau des pieds, augmentant le risque d'accident. Il me fallait donc un support stable sur lequel caler les élastiques.
Certaines entreprises comme Harambe ou X3 proposent des "foot plate" (ainsi que des barres / matos hors de prix...).
Pour réduire les coûts, j'ai donc décidé de fabriquer la mienne. La première tentative fut un échec (relatif), car je me suis rendu compte que les élastiques frottaient contre les bords de mon support, entraînant alors la dégradation du latex / caoutchouc.
Il fallait trouver un moyen de rendre mon plateau plus résistant, tout en réduisant au maximum les frottements (grâce à des roulements). Pour ce faire, le foot plate de "Goblin's Gym" m'a inspiré lors de ma 2e tentative. Et je suis parvenu au résultat suivant, qui me permet d'empiler plus de 4 bandes textiles (peut-être même plus).
A savoir : les bandes textiles sont moins épaisses que celles en latex, ce qui les rend plus stackables.
(Sur la vidéo, j'aurais mieux fait de conserver la tension en excentrique sur les quadriceps, plutôt que relâcher.. habitude prise avec les poids libres en "lourd")
Pour du travail en isolation, j'utilise donc des élastiques avec un ancrage de porte :
Généralement il n'y a pas besoin de les stacker car le travail se fait avec des charges légères, et on peut varier les angles en fonction de la position de l'ancrage. Ce qui permet de solliciter à peu près tous les groupes musculaires du corps (il suffit de chercher des exercices correspondants, avec élastiques).
Exemples :
Pour les ischios, je n'ai pas trouvé mieux (compacité) qu'un strap pour curls nordiques (noter que l'image est erronée
) :
Enfin, pour les exercices pull / push, je pense que bosser au poids de corps (avec support pompes / barres parallèles, et barres de traction / dips) éventuellement en association avec des élastiques (ainsi que la variation d'angle) peut constituer une alternative aux poids libres.
Par exemple, je peux effectuer des pompes avec pieds surélevés, ce qui rajoute de la charge à l'avant (sur mes bras / pecs). Jouer sur l'écartement des bras, ou l'angle.
Avantages
- Prend moins de place que des poids / barres.
- Coûte (au départ) moins cher qu'un home gym / salle.
- Moins dangereux (pour soi, et pour le sol).
- Facilement transportable.
- Poids de corps + élastiques suffisent pour un entraînement complet : force, "culturisme"... et pour le cardio, on peut taffer sur place au poids de corps, ou pratiquer dehors en plein air.
- Appelle à développer sa "créativité" ^^
Inconvénients :
- Niveau training, la progression est moins "scientifiquement mesurable" qu'avec des poids libres (de plus, les élastiques se détendent avec le temps). Donc l'entraînement se fera plus au feeling. Après rien n'empêche d'évaluer sa progression en salle simultanément.
- Renouvellement des élastiques à prévoir (peut-être plus cher à terme donc).
- Peu d'offres sur le marché. Par exemple vous ne trouverez pas de foot plate digne de ce nom à tarif abordable.
- La résistance des bandes est faible au début de mouvement, puis augmente. C'est pourquoi il est préférable de le pré étirer en position initiale (afin d'avoir une résistance de départ). Ce qui peut gêner lors de mouvements de type "développé couché". Il faudra donc s'adapter.
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Liens :
Barre pour élastiques : https://www.amazon.fr/gp/product/B09DYBTMKZ
Poignées pour élastiques : https://www.amazon.fr/gp/product/B07WD569QN
Foot plate : DIY (je pourrais la mettre en production à l'avenir pour ceux intéressés)
Elastiques textiles jusqu'à 60 kg : https://www.amazon.fr/gp/product/B083RY16Y7 (on en trouve aussi chez décathlon, mais à une tension moindre)
Accroche de porte : https://www.amazon.fr/Fitness-Bandes-r% ... B00H7WBNFA
Curls nordiques : https://www.amazon.fr/gp/product/B0CL6HD2NZ