Idées d'exercices pendant le confinement

[miau]

Pour ceux qui n'ont pas de matériel !

Marche, jogging, randonnée commando : excellent pour prendre l'air, décrasser la machine



Squats : travaille les fessiers, quadriceps, un peu les ischios et la cardio



Squat jump : variante sautée au squat



Montée de genoux : pour la cardio



Talons fesses : toujours la cardio



Pompes : développe surtout les triceps et pectoraux, alternative au développé couché en version gainée



Planche : exo de référence en ce qui concerne le gainage... essayez d'abord de tenir quelques dizaines de secondes avant de viser plusieurs minutes



Burpees : travaille tout le corps, cardio énormément sollicitée (perso je galère )... idéal pour la perte de poids !



Calf raises : sollicite les mollets... pour plus de résistance, vous pouvez vous mettre en opposition à un mur et l'effectuer sur un pied



Mountain climbers : abdos et gainage



Russian twists : travaille les abdos, obliques



Side hip raises : obliques



Leg raises et variations : sollicite encore les abdos



Lateral leg raises : stimule les abducteurs de vos jambes



Glute bridges : surtout pour les fessiers, également un peu de gainage

[miau]

J'ai mis ceux qui me semblent pertinents. Essentiellement au poids de corps (PDC) car la plupart ne possèdent pas de matos.

N'hésitez pas à en proposer d'autres !

[EnfantDuKaliYuga]

Excellent topic !

Pour les flexions (squats), afin de garder le dos droit, j'aime bien cette petite technique : placer un manche à balais (ou un sabre en bois si vous êtes un samouraï confiné ou même un fusil d'assaut si vous êtes un ********** ) à l'horizontal derrière sa tête pendant l'exercice, ça aide le dos à se maintenir droit.
Je trouve ça plus agréable.

[miau]

Merci pour l'astuce !

Mon dos reste bien droit, et il faut bien ! Car pour des exos comme le squat ou le soulevé de terre avec charges, si tu courbes le dos... ben tu as des chances de te retrouver avec des lombalgies sévères. Donc la technique et la position sont effectivement primordiales

[miau]

Je vais établir et proposer quelques programmes, du niveau débutant à expert.
Comme ça, chacun sera libre d'en adopter un, ou de s'en inspirer.

[EnfantDuKaliYuga]

Merci Schizonaute !

[miau]

Programme confinement (à prendre ou à laisser )

L'objectif est de bâtir un programme "à la maison" complet pas trop exigeant pour les débutants, mais à la fois suffisant pour satisfaire les confirmés.

Il s'agit d'un modeste programme sans prétention aucune, afin de garder (ou obtenir) la forme.

Le programme de base est destiné aux novices. Les niveaux supérieurs devront quant à eux augmenter le nombre de répétitions tel qu'indiqué.

Echauffement

Etirez-vous les jambes, bras, dos etc... pendant quelques minutes

Puis :

5 squats
10 calf raises
5 squats jumps
10 montées de genoux (en sautant ou pas, à vous de choisir)
6 flutter kicks
10 talons fesses
6 mountain climbers

Essayez d'enchaîner sans pause.

Niveau padawan : doublez le nombre de répétitions
Niveau intermédiaire : triplez le nombre de répétitions
Niveau avancé : quintuplez le nombre de répétitions
Niveau expert : décuplez le nombre de répétitions

La séance

Cette routine est à répéter 3 fois :


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A suivre....

[NeverGiveUp]

Demain, pour moi
echauffement (tout doux): dans cet ordre les cervicales, les bras, le dos, les cuisses/adducteurs, les pieds, en dernier les mollets (attention aux tendons)

[EnfantDuKaliYuga]

Il faudrait vraiment que je me remette au sport.

Comment je vais faire dans la guerre qui vient si je n'ai pas la condition physique ?

[Endo]

Tu veux faire la guerre contre qui ? Les illuminati reptiliens ?

[EnfantDuKaliYuga]

Tu veux faire la guerre contre qui ? Les illuminati reptiliens ?

Ce n'est pas moi qui fait la guerre. Malheureusement.
C'est eux.

Il s'agit d'une guerre d'extermination qu'ils nous livrent sans merci. Les pouvoirs occultes sont les suppôts des forces du mal.
C'est une guerre à sens unique contre les peuples, la nature, toute la création.
Jésus et notre Père Céleste nous ont pourtant averti.
Nous arrivons à l'aboutissement du plan démoniaque.

C'est spirituellement que nous les dominons.
Dans la guerre matérielle, ils nous détruisent et nous détruiront jusqu'au dernier.

Toutefois, je compte bien résister le plus longtemps possible avant de mourir. Non pas par goût de la vie, mais par goût d'importuner satan et ses suppôts. Il n'y a rien qui horripile plus les êtres maléfiques que de voir sur la terre qu'ils convoitent des croyants vivants et bavards.
Ce sera mon plaisir terrestre que d'importuner les démons et d'être agréable aux yeux de Dieu par ma résistance spirituelle et physique si nécessaire.
C'est un plaisir personnel en plus d'être une grâce que le Père Céleste m'accorde, s'Il le veut, de survivre et de résister.

Que Dieu, le Christ, la Vierge et les Saints me viennent en aide afin que je ne succombe pas aux pièges mais que je Lui (Dieu) sois fidèle jusqu'au martyr de la persécution.

J'ai été et suis lamentable dans la vie (je corrige le tir autant que je le peux mais comme le disait Saint Paul "je fais le mal que je ne veux pas et je ne fais pas le bien que je voudrais faire"), donc ma plus grande prière est que Dieu me fasse grâce d'une mort honorable.

[NeverGiveUp]

il n'a pas eu le temps de memoriser les exos
(silence)

[Endo]

il n'a pas eu le temps de memoriser les exos
(silence)

[miau]

J'ai toujours pas fini d'élaborer le programme

La chose "compliquée" c'est que je dois imaginer selon le niveau de chacun, et adapter. Egalement réfléchir à des séances équilibrées (est-ce que je split, ou alors full body ? entraînement quotidien (ce sera sûrement le cas), ou fractionné dans la semaine... quel niveau d'épuisement à la fin ? etc)...

Bon j'avoue, j'ai pensé à autre chose ces 2 dernières semaines.

Ce soir, je mettrai à jour

[NeverGiveUp]

pour le squat, ouvrez le torse pour que l'air entre plus facilement + dos droit et ceux pour tout les exos
utilisez un chronometre, ca evite de compter

pensez a vous munir d'une bouteille d'eau congeler et plongez la dans un saladier d'eau, a l'aide d'un gant de toilette, mouillez l'ensemble des cuisses et restez devant un ventilo, une fois les jambes seches

etirez vous ainsi
etape 1
etape 2
autant de fois que bon vous semble
ensuite


quelques secondes chaque jambes, pas obligatoire de baisser le haut du corps

[NeverGiveUp]

il a DL l'app' Nike
mobilité + renforcement bas du corps au menu demain

[miau]

Dsl j'ai pas pu mettre à jour, et le confinement est fini.